11 Makanan Bikin Tulang Kuat hingga Usia Lanjut

Minggu, 11 Agustus 2024  /  11:56 am

Sayur bayam merupakan salah satu asupan sehat yang menguatkan tulang. Foto: Repro famili.abbot

KENDARI, TELISIK.ID - Kekuatan tulang sangat dibutuhkan agar kita tetap bisa beraktivitas dengan baik, terutama ketika usia semakin bertambah. Salah satu cara yang efektif untuk menjaga tulang tetap kuat adalah dengan mengonsumsi makanan tertentu yang kaya akan nutrisi penting bagi tulang.

Makanan yang tepat bukan hanya membantu menjaga kesehatan tulang, tetapi juga bisa menjadi kunci untuk mencegah berbagai masalah kesehatan yang berkaitan dengan tulang, seperti osteoporosis.

Pola makan yang sehat dan seimbang memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan tulang. Tidak hanya sekadar mengonsumsi makanan bergizi, tetapi juga memastikan bahwa nutrisi yang diperlukan oleh tulang terpenuhi.

Kalsium adalah komponen utama yang membentuk tulang, sementara vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efisien.

Kombinasi antara kalsium dan vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang tetap kuat, terutama ketika usia semakin lanjut. Mengonsumsi makanan yang kaya akan kedua nutrisi ini sejak usia muda akan membantu mencegah berbagai masalah tulang di kemudian hari.

Berikut adalah beberapa makanan yang merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang dapat dikonsumsi secara rutin untuk menjaga tulang tetap kuat:

Baca Juga: Begini Kondisi Tubuh Usai Berhenti Merokok 3 Bulan

1. Ikan

Beberapa jenis ikan seperti salmon dan kembung menawarkan berbagai nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan tulang. Ikan salmon, misalnya, mengandung vitamin D yang membantu tubuh dalam menyerap kalsium.

Selain itu, ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan tulang. Mengonsumsi ikan secara rutin bisa menjadi salah satu cara untuk menjaga kekuatan tulang, dikutip dari cnnindonesia.com, Minggu (11/8/2024)

2. Tahu 

Tahu adalah salah satu makanan yang mudah ditemukan dan terjangkau di Indonesia. Selain harganya yang murah, tahu juga kaya akan kalsium. Selain itu, isoflavon yang terkandung dalam tahu juga memiliki manfaat kesehatan, terutama bagi orang lanjut usia.

Isoflavon berfungsi sebagai antioksidan yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit, termasuk yang berkaitan dengan kesehatan tulang.

3. Almond 

Almond adalah pilihan lain yang baik untuk mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Selain kalsium, almond juga mengandung kalium, protein, dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat untuk membangun tulang yang kuat. Mengonsumsi almond dalam bentuk kacang atau selai bisa menjadi cara yang mudah dan lezat untuk menjaga kesehatan tulang.

4. Buah Kering 

Buah kering seperti ara kering mengandung sekitar 65 miligram kalsium per porsi. Buah kering ini bisa dijadikan camilan atau topping makanan yang enak dan sehat. Mengonsumsi buah kering secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian, yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang.

5. Kacang-kacangan 

Berbagai jenis kacang-kacangan juga tergolong sebagai makanan sehat yang tinggi kalsium. Kacang-kacangan tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan protein dan kalsium, menjadikannya pilihan yang baik untuk camilan sehat sehari-hari. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

6. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang kaya akan nutrisi, termasuk kalsium. Dalam satu porsi brokoli, yang setara dengan 128 gram, terdapat sekitar 60 miligram kalsium. Selain itu, brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang turut mendukung kesehatan tulang. Menambahkan brokoli ke dalam menu harian atau mengolahnya menjadi salad sayur lezat, bisa menjadi cara menyenangkan untuk mendapatkan manfaatnya, seperti dikutip dari siloamhospital.com.

7. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayuran berdaun hijau yang juga kaya akan kalsium. Dalam 100 gram bayam, terdapat sekitar 99 miligram kalsium. Selain itu, bayam juga diperkaya dengan berbagai mineral dan vitamin lain seperti zat besi, vitamin A, dan vitamin C. Namun, bagi penderita asam urat, konsumsi bayam perlu dibatasi karena kandungan purinnya yang tinggi dapat memicu kambuhnya gejala asam urat.

Baca Juga: Begini Cara Takar Kadar Gula dengan 1 Piring Nasi

8. Kale 

Kale adalah sayuran lain yang memiliki kandungan kalsium tinggi. Dalam 128 gram kale yang sudah dimasak, terdapat sekitar 192 miligram kalsium. Selain kalsium, kale juga mengandung berbagai vitamin seperti vitamin A, vitamin C, dan vitamin K, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan tulang.

9. Edamame

Edamame bisa menjadi pilihan camilan sehat yang kaya akan kalsium. Dalam satu porsi edamame, yang setara dengan 128 gram, terdapat sekitar 80 miligram kalsium. Selain itu, edamame juga mengandung protein berkualitas tinggi serta asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang.

10. Keju 

Keju adalah salah satu produk susu yang kaya akan kalsium. Hampir semua jenis keju memiliki kandungan kalsium yang tinggi, namun yang paling banyak ditemukan pada keju parmesan. Dalam 28 gram keju parmesan, terdapat sekitar 331 miligram kalsium. Keju bisa ditambahkan ke dalam berbagai hidangan seperti salad atau sebagai topping roti untuk menambah asupan kalsium harian.

11. Yogurt   

Yogurt adalah produk olahan susu lain yang kaya akan kalsium. Dalam 250 gram yogurt, terdapat sekitar 260 miligram kalsium. Selain kalsium, yogurt juga mengandung bakteri baik (probiotik) yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan serta dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 jika dikonsumsi secara rutin. (C)

Penulis: Ahmad Jaelani

Editor: Haerani Hambali

* BACA BERITA TERKINI LAINNYA DI GOOGLE NEWS