5 Manfaat Protein untuk Olahraga, Begini Metode Ampuh Pertahankan Massa Otot

Ahmad Jaelani, telisik indonesia

Kamis, 08 Agustus 2024

0 dilihat

Protein berperan besar dalam pembentukan massa otot, yang dibutuhkan tubuh saat berolahraga. Foto: Repro Pinterest

JAKARTA, TELISIK.ID - Fungsi protein saat olahraga adalah untuk mendukung stamina dan pembentukan otot yang kuat. Terdapat beberapa metode yang berperan dalam proses pemulihan dan perbaikan jaringan otot setelah olahraga.

Agar bisa mendapatkan manfaatnya secara optimal, asupan protein berkualitas tinggi perlu dipenuhi setiap hari. Olahraga secara rutin merupakan salah satu aktivitas yang penting dijalani agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Berolahraga setidaknya 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari penting dilakukan untuk menjaga kesehatan serta kekuatan otot dan tulang seiring bertambahnya usia. Namun, olahraga rutin juga perlu diimbangi dengan asupan nutrisi yang cukup, terutama protein.

Fungsi protein saat olahraga sangatlah banyak. Nutrisi ini diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan setiap sel, jaringan, serta organ di dalam tubuh, termasuk otot dan tulang. Tidak heran jika protein menjadi salah satu nutrisi yang wajib dicukupi, apalagi jika Anda aktif berolahraga.

Orang dewasa membutuhkan asupan protein sebanyak 60–65 gram setiap hari. Kebutuhan protein bahkan bisa lebih tinggi bagi orang yang rutin berolahraga, seperti atlet, body builder, atau binaragawan.

Berikut ini adalah berbagai fungsi protein saat olahraga, seperti dilansir alodokter.com, Kamis (8/8/2024).

1. Menambah Energi Tubuh

Protein bisa menjadi sumber energi cadangan untuk menambah stamina tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan atau minuman tinggi protein dapat mencegah kelelahan yang parah setelah berolahraga atau fitness di gym. Sebagai salah satu sumber energi, protein mengandung sekitar 4 kalori per gram sama seperti karbohidrat.

2. Mendorong Pertumbuhan dan Pembentukan Otot

Fungsi protein saat olahraga lainnya adalah membentuk massa otot. Jika Anda aktif berolahraga atau melakukan latihan angkat beban, asupan protein yang cukup merupakan hal yang wajib dipenuhi untuk memaksimalkan manfaat olahraga dalam pembentukan otot.

Baca Juga: Ini Bahayanya Kekurangan Asupan Manis

Protein merupakan komponen utama pembangun jaringan otot. Selain itu, mengonsumsi protein juga dapat mempertahankan massa otot dan membangun kembali jaringan otot yang rusak saat berolahraga.

3. Menguatkan Tulang

Fungsi protein saat olahraga juga untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Menurut penelitian, olahraga rutin yang diimbangi dengan asupan protein yang cukup dapat mempertahankan massa tulang dan mencegah terjadinya osteoporosis di kemudian hari.

4. Mendukung Pemulihan Otot Setelah Olahraga

Saat berolahraga dengan intensitas tinggi, jaringan otot mengalami “robekan” kecil yang nantinya membentuk massa otot baru. Tubuh membutuhkan protein untuk mendukung proses perbaikan dan pemulihan otot yang robek tersebut agar menjadi lebih kuat dan lebih besar. Protein membantu dalam proses ini sehingga otot dapat pulih dengan cepat dan efisien.

5. Menjaga Laju Metabolisme dan Pembakaran Lemak

Fungsi protein saat olahraga juga dapat meningkatkan laju metabolisme dan pembakaran lemak di dalam tubuh. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi protein membakar lebih banyak kalori dibandingkan mereka yang asupan proteinnya rendah.

Sebagai informasi tambahan, melansir halodoc.com, protein memang bermanfaat untuk membangun massa otot, karena protein yang terbentuk dari asam amino merupakan blok bangunan jaringan otot di tubuh. Bila otot digambarkan sebagai rumah, maka protein adalah batu batanya.

Asam amino yang menyusun protein adalah bahan pembangun otot. Tubuh bisa memproduksi banyak asam amino tersebut, tapi ada sembilan asam amino esensial (EAA) yang tidak bisa dibuat di dalam tubuh. Sebagai gantinya, Anda harus mengonsumsi EAA dari sumber makanan seperti daging, kacang-kacangan, dan kedelai.

Pola makan yang mengandung asam amino campuran bisa membantu memaksimalkan sintesis protein otot. Asam amino, leusin, bertanggung jawab untuk banyak proses anabolik (pembentukan otot).

Mendapatkan asupan leusin yang cukup bisa memicu sintesis protein otot. Protein sangat penting dalam membangun otot, karena asam amino (bahan penyusun protein) membantu memperbaiki dan memelihara jaringan otot. Setelah berolahraga, protein membantu Anda pulih dari latihan karena otot sedikit robek saat berolahraga.

Jadi, bila Anda ingin memiliki tubuh yang sehat, Anda perlu mendapatkan asupan protein dalam jumlah yang tepat. Nutrisi tersebut adalah salah satu komponen terpenting dari perkembangan otot, kepadatan tulang, massa otot, dan jaringan tanpa lemak. Fungsi protein diperlukan untuk semua fungsi fisiologis tubuh.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition, para peneliti membandingkan perkembangan otot dari tiga kelompok atlet dengan rejimen latihan yang sama, tetapi jumlah asupan proteinnya berbeda.

Baca Juga: 7 Metode Lawan Asam Urat Tanpa Obat Apotek

Satu kelompok diberikan kurang dari jumlah yang direkomendasikan harian (1,4 gram/kilogram berat badan), satu kelompok diberikan sesuai dengan jumlah yang direkomendasikan (1,8 gram/kilogram berat badan), dan satu kelompok lagi diberikan jumlah yang melebihi rekomendasi harian (2,0 gram/kilogram berat badan).

Para peneliti tidak menemukan adanya peningkatan kekuatan dan perubahan komposisi tubuh dalam kelompok yang mendapatkan jumlah protein lebih tinggi daripada yang direkomendasikan. Mereka justru menemukan bahwa 0,8–0,9 gram per pon berat badan saja sudah cukup untuk melihat perubahan yang menguntungkan dalam komposisi tubuh.

Jadi, bila berat badan Anda 56,7 kilogram, dan Anda ingin meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, maka Anda perlu menargetkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 100 gram per hari. 100 gram protein mungkin tampak banyak, tapi cobalah untuk mengonsumsi 1 cangkir (140 gram) ayam yang mengandung 43 gram protein.

Anda sudah mencapai sebagian dari target hanya dari satu kali makan. Lalu, konsumsilah satu kaleng tuna yang mengandung sebanyak 49 gram protein. Dengan secangkir ayam dan sekaleng tuna, Anda hampir memenuhi target protein Anda. Terakhir, minumlah segelas susu yang mengandung 9-10 gram protein untuk memenuhi target 100 gram untuk hari itu.

Bila ingin membangun otot, Anda bisa meningkatkan asupan protein dari makanan Anda. Namun ingat, protein bukan satu-satunya makronutrien yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot. Jangan lupakan asupan nutrisi yang lain, seperti karbohidrat, yang juga berperan penting untuk otot. (C)

Penulis: Ahmad Jaelani

Editor: Haerani Hambali

* BACA BERITA TERKINI LAINNYA DI GOOGLE NEWS