Makanan dan Minuman yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Sistem Pencernaan

Nur Khumairah Sholeha Hasan, telisik indonesia

Sabtu, 27 Agustus 2022

0 dilihat

Yoghurt adalah salah satu jenis makanan yang baik untuk meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Foto: Repro pikiranrakyat.com

KENDARI, TELISIK.ID - Makanan yang kita santap bisa menjadi sumber energi ataupun sumber penyakit. Salah satunya jika kita mengonsumsi makanan yang dapat berpengaruh bagi kesehatan sistem pencernaan.

Sistem pencernaan manusia bekerja keras mulai dari momen saat kita memasukkan makanan ke dalam mulut. Sistem pencernaan yang sehat dapat mencegah Anda mengalami gangguan kesehatan, seperti kram, kembung, mual, sembelit, hingga diare, kondisi tertentu seperti irritable bowel syndrome (IBS) dan gastroesophageal reflux disease (GERD) juga dapat membuat Anda berisiko mengalami masalah pencernaan yang lebih parah. 

Berikut ini beberapa makanan yang baik untuk pencernaan seperti dilansir dari Kompas.com dan klikdokter.com, yaitu:

1. Yoghurt

Yoghurt terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat. Yoghurt juga merupakan bahan makanan mengandung bakteri baik yang dikenal sebagai probiotik. 

Bakteri baik tersebut dapat membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan menjaga kesehatan usus Anda. Probiotik juga dapat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti kembung, sembelit, dan diare. 

2. Apel

Salah satu buah yang bagus untuk pencernaan adalah apel. Buah apel kaya akan pektin dan serat. 

Saat di dalam pencernaan, pektin akan dipecah oleh bakteri baik di usus besar. Hasilnya, pektin akan meningkatkan volume feses. 

Oleh sebab itu, biasanya konsumsi pektin kerap digunakan sebagai cara mengatasi sembelit dan diare. Serat ini juga telah terbukti menurunkan risiko infeksi usus dan pembengkakan di usus besar.

3. Pepaya

Selanjutnya, buah yang bagus untuk pencernaan adalah pepaya. Buah pepaya mengandung papain dan chymopapain, yakni enzim yang mendukung kinerja sistem pencernaan dengan membantu memecah protein. 

Pepaya juga mengandung serat yang tinggi. Oleh karena itu, konsumsi pepaya dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.

4. Salad atau asinan kubis

Asinan kubis dan makanan fermentasi lainnya mengandung bakteri menguntungkan yang memudahkan kerja sistem pencernaan.

Serat prebiotiknya juga memberi makan serangga yang hidup di kolon atau usus besar.

Baca Juga: 7 Tips Menggemukkan Badan Secara Alami

Selain asinan kubis, Anda dapat menyiapkan kimchi (acar sawi dan kubis ala Korea), kefir (susu fermentasi), atau miso (pasta Jepang yang terbuat dari kedelai yang difermentasi) sebagai sumber prebiotik untuk pencernaan.

5. Kacang-kacangan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa makan kacang sangat bermanfaat bagi kesehatan. Pasalnya, kacang-kacangan merupakan sumber serat yang baik untuk pencernaan manusia.

6. Kiwi

Buah berwarna hijau dengan kulit halus ini memiliki kandungan vitamin C yang membantu agar BAB lancar. Menurut penelitian yang diterbitkan pada Juni 2021 di American Journal of Gastroenterology, seseorang yang menyantap dua buah kiwi setiap hari akan terbebas dari sembelit.

7. Daun mint

Daun mint dapat meredakan gangguan pencernaan dan ampuh membantu beberapa gejala yang berkaitan dengan sindrom iritasi usus. Bahan alami ini bisa membantu memperlambat kinerja otot perut atau mengurangi risiko kejang yang dapat memicu rasa mual.

Khasiat daun mint lainnya adalah ampuh melancarkan pergerakan udara yang menumpuk di saluran pencernaan. Udara tersebut adalah penyebab rasa kembung, kram perut, dan lainnya.

Selain itu, manfaat daun mint juga memiliki efek memperlancar pergerakan usus dan meningkatkan fungsi kerja saluran empedu.

8. Kacang almond

Makanan yang bagus untuk pencernaan juga dapat berupa camilan enak seperti almond. Satu porsi kacang almond mampu menyediakan 4 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan pencernaan.

Penelitian menemukan, mengonsumsi kacang almond dapat mengubah mikroba yang hidup di usus dan dapat menyehatkan pencernaan.

Kandungan serat yang tinggi di dalam kacang almond juga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

9. Minyak ikan

Minyak ikan tidak hanya bermanfaat bagi jantung, tetapi juga baik untuk saluran pencernaan. Hal ini karena minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 sehingga diklaim dapat mengurangi peradangan.

Anda dapat mencoba beralih ke diet Mediterania dan menambahkan ikan berlemak seperti salmon atau mackerel jika ingin mendapatkan asupan minyak ikan.

Dilansir dari Everyday Health, omega-3 yang bisa kita dapatkan dari konsumsi minyak ikan, memiliki efek prebiotik pada usus. Namun, untuk membuktikan efektivitasnya, diperlukan penelitian lebih mendalam.

10. Kunyit

Kunyit merupakan rempah-rempah yang kaya akan kurkumin. Sebagaimana diketahui, kurkumin memiliki sifat anti-inflamasi yang terbukti membantu mengatasi masalah kesehatan yang dipicu oleh peradangan.

Penyakit pencernaan yang bisa diatasi dengan kunyit, misalnya radang usus buntu (IBD), asam lambung, sakit mag, hingga kanker usus besar.

Selain itu, kurkumin yang terkandung pada kunyit juga membantu mengatur keseimbangan mikrobiota usus.

11. Air putih

Dilansir dari Mayo Clinic, air putih berperan dalam memecah dan mencerna makanan.

Selain itu, air putih berperan dalam menjaga fungsi usus. Perlu diketahui, saat asupan air tidak tercukupi, maka usus besar akan menyerap air dari tinja agar tubuh tetap terhidrasi. Kondisi ini menyebabkan sembelit.

Baca Juga: 5 Manfaat Mandi Pagi untuk Kesehatan Kulit

Maka dari itu, apabila Anda ingin buang air besar (BAB) dengan lancar, cukupi kebutuhan air putih dan jangan terlalu banyak konsumsi soda serta kafein.

12. Biji chia

Biji chia adalah sumber serat yang sangat baik. Jenis biji-bijian ini dapat bekerja seperti probiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri sehat di usus.

Alhasil, bakteri baik tersebut dapat menciptakan pencernaan yang sehat. Kandungan serat chia seed juga membantu meningkatkan keteraturan gerak usus dan bentuk feses yang sehat.

13. Biji-bijian utuh (Whole Grain)

Biji-bijian seperti oat, quinoa, farro, dan produk yang terbuat dari gandum utuh lainnya biasanya mengandung banyak serat. Serat yang ditemukan di dalam biji-bijian tersebut dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan dua cara.

Pertama, serat membantu menambah volume feses dan dapat mengurangi sembelit. Kedua, beberapa serat biji-bijian bertindak seperti probiotik dan membantu memberi makan bakteri sehat di usus Anda.

14. Kimchi

Kimchi biasanya terbuat dari kubis, sawi, lobak, atau sayuran lain yang diolah melalui proses fermentasi.

Beruntung bila Anda suka kimchi, karena ini adalah contoh makanan untuk kesehatan pencernaan. Kimchi mengandung probiotik yang membantu pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus besar.

Semakin lama kimchi difermentasi, akan semakin tinggi konsentrasi probiotiknya. Kimchi juga mengandung serat yang dapat menambah volume feses dan meningkatkan kesehatan usus, sehingga cocok menjadi sayur yang baik untuk pencernaan. (C)

Penulis: Nur Khumairah Sholeha Hasan

Editor: Haerani Hambali