Sry Wahyuni Qadri, telisik indonesia
" Dengan cara menjalankan diet sehat yang bisa dilakukan sendiri, namun tidak sedikit yang kadang memerlukan bantuan ahli agar mendapatkan berat badan ideal yang diinginkan. "
KENDARI, TELISIK.ID - Diet sehat adalah salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Dengan cara menjalankan diet sehat yang bisa dilakukan sendiri, namun tidak sedikit yang kadang memerlukan bantuan ahli agar mendapatkan berat badan ideal yang diinginkan.
Dikutip dari gooddoctor.co.id, berikut beberapa cara diet sehat alami yang bisa dilakukan secara mandiri, antara lain:
1. Minum air putih yang cukup
Minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa.
Orang yang tercukupi asupan air minumnya terbukti mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari daripada yang minum cairan lainnya.
2. Makan secara perlahan
Kecepatan makan akan sangat mempengaruhi seberapa banyak makanan yang masuk sehingga memungkinkan bertambahnya berat badan.
Nafsu makan dikendalikan oleh hormon yang bekerja untuk memberi sinyal pada otak saat lapar atau kenyang. Namun, perlu diketahui jika otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan tersebut.
Jadi, makan lebih lambat atau secara perlahan akan memberi waktu pada otak untuk memahami bahwa kamu kenyang.
Makan secara perlahan juga bisa mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan. Selain itu, cara ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan sehat.
Baca juga: Anak Mandi Hujan? Ini Manfaat dan Cara Atasi Akibatnya
3. Konsumsi omega-3 dan vitamin D
Sebagian besar orang di dunia kekurangan vitamin D. Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.
Faktanya, setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin D akan ditemukan dalam beberapa jenis makan, terutama makanan laut berlemak.
Sedangkan, asam lemak omega 3 adalah nutrisi lain yang memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.
4. Tingkatkan asupan protein
Sebuah studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein menjadi 30?pat membuat orang makan lebih sedikit.
Terlebih lagi, protein dapat membantu kamu dalam mempertahankan massa otot serta menentukan tingkat metabolisme tubuh. Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.
Beberapa protein yang baik dikonsumsi, termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, serta daging tanpa lemak.
4. Merebus makanan daripada menggorengnya.
Sebagian besar orang memilih metode memasak digoreng untuk menyiapkan daging dan ikan. Namun, dengan metode memasak ini beberapa senyawa yang berpotensi toksik akan terbentuk.
Beberapa toksik yang mungkin terbentuk adalah hidrokarbon aromatik polisiklik atau PAH, produk akhir glikasi maju atau AGEs, dan amina heterosiklik atau HCA.
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung. Metode memasak yang lebih sehat bisa dilakukan dengan dipanggang dan direbus.
Metode memasak ini tidak akan menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya dan akan membuat makanan lebih sehat.
Baca juga: 4 Kesalahan Pola Asuh Anak Manja
5. Masak di rumah lebih sering
Membuat kebiasaan masak di rumah lebih sering. Alasan pertama, yakni mengurangi anggaran dan kedua bisa mengetahui bahan-bahan yang digunakan.
Juga terbukti bisa mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, terutama kalangan anak-anak.
6. Olahraga dan Aktif Bergerak
Asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dan aktivitas fisik seperti berolahraga harus berjalan dengan seimbang. Tak perlu melakukan olahraga yang berat, cukup menjadi lebih aktif dengan banyak bergerak.
Tubuh yang aktif bergerak terbukti dapat meningkatkan mood serta mengurangi kecemasan atau stres.
Juga menurunkan berat badan, meningkatkan energi pada tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas tidur.
7. Makanlah buah dibanding meminumnya
Buah-buahan sangat sehat karena kaya akan air, serat, vitamin, serta antioksidan. Penelitian telah berulang kali menghubungkan rutin makan buah dengan pengurangan risiko beberapa penyakit. Penyakit yang dimaksud adalah penyakit jantung, diabetes, serta kanker.
Buah-buahan yang dimakan langsung umumnya dicerna dengan sangat lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah. Namun, jika buah dikonsumsi dengan cara dibuat jus maka kemungkinan banyak mengandung gula.
8. Dapatkan waktu tidur yang cukup
Orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat badan yang signifikan lebih berat dibandingkan orang yang cukup tidur. Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.
Selain itu, kurang tidur juga bisa meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit radang dan penyakit jantung. Karena itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas baik yang memadai terutama ketika menjalani diet.
Baca juga: 3 Tips Dukung Perkembangan Kognitif dan Fisik Bayi
Makanan yang cocok untuk diet sehat diantaranya daging tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tinggi kalsium (yogurt dan susu rendah lemak).
Diet sehat memang memerlukan waktu yang lebih lama sehingga banyak yang melakukan diet tidak sehat. Diet tidak sehat yang dimaksud adalah dengan melakukan cara cepat dan instan.
Beberapa hal yang tidak boleh dilakukan ketika sedang diet sehat:
1. Diet rendah lemak
Melakukan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan bisa menjadi ide yang buruk. Mengonsumsi makanan rendah lemak memang akan membuat kamu kenyang untuk jangka waktu lama dan mencegah makan secara berlebihan.
Karena itu, diet yang sangat rendah lemak dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, risiko diabetes tinggi, kesehatan jantung memburuk, dan mengganggu fungsi otak.
2. Diet rendah karbohidrat
Diet rendah karbohidrat berfokus pada protein dan lemak yang terdiri dari ikan, telur, unggas, serta sayuran non-tepung. Beberapa makanan yang tidak termasuk, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, roti, permen, dan biji-bijian.
3. Olahraga berjam-jam
Olahraga tentu saja dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, berolahraga secara berlebihan dapat menyebabkan rasa lapar dan cenderung untuk makan banyak.
Sangat perlu dipahami, bahwa semua cara penurunan berat badan yang cepat hanya akan bertahan sebentar atau jangka pendek. Ketika kamu kembali pada kebiasaan lama, maka bisa mendapatkan lebih banyak lemak dan sedikit masa otot.
Karena itu, pikirkan secara matang sebelum melakukan diet atau terapkan gaya hidup sehat agar perubahan berat badan bisa berkelanjutan.
Setelah mengetahui beberapa hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan selama diet, usahakan mengikuti intruksi di atas untuk mempraktikkannya. (B)
Reporter: Sry Wahyuni Qadri
Editor: Haerani Hambali
